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芝士焗蚝较低热量食材:生蚝（10个）克马苏里拉奶酪20克步骤1生蚝撬开；步骤2用白糖与清水清洗干净；步骤3放在铺好锡纸的烤盘上；步骤4在生蚝上加入马苏里拉奶酪碎；步骤5烤箱通电，在机器操作面板上设置上管温度度，下管温度度，烘焙5分钟；步骤6将生蚝放进预热好的烤箱的中间一层，步骤7烤箱通电，在APP操作界面选择“芝士焗蚝”进行启动，上管温度度，下管温度度，烘焙10分钟；也可以直接在机器操作面板上设置上管温度度，下管温度度，烘焙10分钟。时间到，取出生蚝，即可食用。成品图剁
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膳食指南建议，要餐餐有蔬菜，保证每天摄入～克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。
绿色叶类菜就属于深色蔬菜，它们的营养价值确实独特。
富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。含有一定量的钙、镁、铁等营养物质，维生素C、叶酸等含量也很高。颜色越深，所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。不过，绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱，日常烹调时一不小心就可能浪费了。
鲍鱼海鲜菇较低热量食材:鲍鱼克海鲜菇克步骤1用小刀将鲍鱼肉从壳上分离出来，去内脏然后冲洗下步骤2加入1茶匙的盐，然后用手不断的抓拿至鲍鱼表面有胶质状，接着再用清水冲洗干净步骤3冲洗干净的鲍鱼表面切花刀，青蒜洗净待用步骤4鲍鱼加入酱油和黑胡椒颗粒腌制5分钟左右，青蒜切寸断待用步骤5这中间将海鲜菇冲洗干净步骤6热锅少油将青蒜白放入稍微翻炒片刻步骤7加入海鲜菇继续翻炒，这中间海鲜菇会出水的，没有关系保持大火继续翻炒步骤8开始收汁时候将鲍鱼放入继续翻炒，鲍鱼很容易熟的步骤9淋香油、根据口味加盐，撒青蒜段翻炒均匀即可成品图
绿叶菜最怕什么做法？又适合什么做法呢？
鲜虾馄饨较高热量食材:虾g面粉g步骤1准备好材料，齐刷刷的虾，早上买回来的~步骤2把虾放冰箱冻2个H左右，冻后的虾很好去壳的噢，拿出来，剥皮，去掉虾线步骤3放面板上剁碎，成这样，呵呵~步骤4搅拌均匀，加入油，盐，等调味品，OK，鲜虾馅做成！等待备用~步骤5接着，做皮来了，面粉适量，和成这样子步骤6面条机，估计北方爱吃面的家庭都有这个的，我这个还是千里迢迢从老家背来深圳的步骤7拌好的面料上机，开始压面！步骤8看，成条出来了步骤9码起来，呵呆，小撒些面料，别给粘了步骤10继续呵，再看看。多压几个回合，这样，面皮比较结实，不容易烂，呵！步骤11压好的面皮放板上，切成包馄饨用的面皮
熏鱼较低热量食材:草鱼克鸡精调料鸡粉家用g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1草鱼切段步骤2下锅油炸至金黄步骤3呈出步骤4配料下锅煸炒步骤5加入调料和水熬汁步骤6加入熏鱼步骤7完成成品图麻辣小海鲜较低热量食材:海鲜克鸡精调料鸡粉家用g调味料整箱火锅土鸡味精鸡精大袋批发商用步骤1准备海鲜，处理海鲜步骤2调汁捞汁步骤3装罐，腌泡步骤44成品图比萨海鲜牛肉比萨较低热量食材:高筋面粉克低筋面粉60克酵母适量水适量橄榄油1勺
绿色蔬菜怕热怕水
杂烩汤较低热量食材:文蛤30g虾仁20g菜花20g步骤1准备材料步骤2锅内放油，下海鲜，均匀的翻炒步骤3待海鲜微开时，放入火锅料，一起翻炒一会步骤4取适量的水，放入锅内步骤5烧至沸腾。中途可搅拌一下步骤6待水沸腾，放入花菜步骤7继续烧至沸腾步骤8下调味料，即可胡氏蒜蓉粉丝蒸虾较低热量食材:海虾16只粉丝2小把香葱2根河南大蒜新干大蒜头5斤非独头紫红皮大蒜种籽干蒜10斤装白皮步骤1粉丝热水泡10分钟后将水控干净，铺在盘底，虾洗净剪去虾须和触角，开虾背挑出虾线，如图均匀摆在盘中
新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富，但它们也非常脆弱，不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。
有研究显示，在炒蔬菜的过程中，水溶性维生素会损失30%～40%，它们主要是怕热、怕水。
笼仔蒸蟹饭较高热量食材:大闸蟹3只步骤1先将干荷叶浸泡在水中一小时，冲洗干净备用步骤2将香菇，海蛎干用温水浸泡半小时，葱姜蒜切末，糯米用温水泡3小时备用步骤3大闸蟹待其死后马上用小牙刷将蟹钳蟹腿刷洗干净，去掉蟹脐蟹肠，将蟹盖掀开步骤4剪刀剪去蟹鳃部，将里面小心的冲洗干净步骤5烧开水，蒸笼中垫入荷叶，将浸泡软的糯米放在荷叶上，大火蒸30分钟步骤6同时在另一锅中爆香姜蒜末，将虾皮或金钩，香菇，海蛎干一同炒香步骤7接着将炒熟的配料均匀码放在蒸熟的糯米上，淋入一点六月鲜酱油。再开大火蒸10分钟步骤8大闸蟹全部处理干净后，排放在糯米饭上，开大火蒸10分
B族维生素、维生素C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗，都容易造成这些水溶性营养素的丢失。
维生素C、很多植物化合物等营养物质都很怕热，在高温下容易被分解，所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。
氧气、光、碱性物质等等因素，也会容易导致绿叶菜中的营养损失。
所以，我们来根据具体的生活场景，一起来看看如何保留珍贵的营养物质。
烹调适合沸水快焯
平时在家烹调时，这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。
?沸水快焯
蔬菜焯水后再加调味品凉拌，既可以软化纤维，改善口感，还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅，冷水下锅，一直等到水烧开，焯水时间就过长，营养损失较多。
推荐方法：
蛤蜊海鲜汤较低热量食材:蛤蜊g对虾6个日本豆腐2块菠菜60g金针菇50g步骤1准备好所有的食材步骤2金针菇去老根洗净用开水焯烫过凉备用步骤3日本豆腐也用开水焯烫备用步骤4再把吐尽泥沙的蛤蜊用开水煮上2分钟步骤5煮至张嘴捞出再次冲洗一下备用步骤6炒锅倒油爆香葱姜步骤7倒入大虾翻炒片刻步骤8加入料酒炒香关火步骤9砂锅中加入清水倒入炒过的大虾煮上3分钟步骤10再把油豆皮，切片的日本豆腐和金针菇倒入煮开步骤11加入蛤蜊步骤12再把洗净的菠菜放入步骤13加入盐，胡椒粉调味步骤14淋入少许香油步骤15煮开后关火意式鲜贝较低热量食材:鲜贝1个步骤1将贝肉从壳中取出，去除
尽量保持蔬菜完整，不要切小块再焯水，如果需要，请焯熟之后再切；焯水前在水中放入少许食盐，可以减少矿物质的溶出，放少许油可以护色、让植物纤维更柔软；待水滚开再放入绿叶菜，1分钟内叶片塌陷即可捞出。?最后煮烫
在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时，如果放蔬菜的时机过早，绿叶菜就会被过度烹饪，营养素会大量损失。
推荐方法
蒜蓉虾蒸粉丝较低热量食材:海虾18个步骤1虾买回来用盐水泡好了洗干净步骤2从背上用剪刀剪开外壳，然后用刀切开肉，抽出虾肠步骤3粉丝用热水泡软，控干水备用步骤4大蒜切蒜蓉，加入适量耗油跟植物油拌匀步骤5虾摆好盘，然后把蒜蓉全部铺上去，再加入适量蒸鱼豉油，就可以放锅里蒸了。大概蒸八分钟步骤6最后加入葱花，浇点烧红的油。就可以吃了成品图彩虹海鲜水饺较低热量食材:高筋面粉克紫薯克南瓜克陕西板栗南瓜5斤板栗味小南瓜正品新鲜蔬菜宝宝甜辅食贝贝老瓜步骤1食材与压面机准备好步骤2将紫
蔬菜要最后放，搅拌均匀后可以马上离火，余温即可烹熟；蔬菜单独沸水焯，待其他食物煮熟后再拌入。?现吃现烫
涮火锅时少不了要涮菜，不少人会一股脑把蔬菜丢进去，一边煮着，一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪，营养素流失惨重。
豆腐炖鳊鱼较低热量食材:鳊鱼1条特辣超香小米辣七星椒朝天椒小米椒海椒四川辣椒特产红干辣椒g步骤1将鳊鱼洗净，去除黑衣和内脏，正反面划几道，均匀的内外抹上盐，铺上姜片，腌制一小时以上。步骤2豆腐切长条步骤3土豆香菇切小块步骤4准备姜片，干辣椒，花椒和香菜备用步骤5平底锅加热，倒入多点的油，烧热，将豆腐均匀摆入锅内，大火煎。步骤6两面煎至金黄，起锅步骤7土豆煎至微微金黄，起锅步骤8用剩下的油煎鱼，先放入姜片爆香，再放入鱼步骤9两面煎至金黄起锅备用步骤10继续用锅里的油，放入花椒，干辣椒，一勺豆瓣酱，炒香，再放入煎好的鱼，让其入味。步骤11烧制一会，加水，放入香菇，大火烧开步骤12再放入煎好的土豆和豆腐，慢炖收汁，最后
推荐方法
吃多少烫多少，开锅后再下菜，体积缩减即可捞，维持在30秒到1分钟内最好。如果多烫一些菜，也要集中捞出来，放在一个干净的碗盘中，再自取分享。不要用辣锅涮蔬菜，会吸附大量的脂肪，容易让人发胖。?便当尽量不带绿叶菜
很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。
炒青虾较低热量食材:青虾克山东章丘大葱10斤新鲜铁杆长葱农家香葱去叶葱白甜葱特产蔬菜包邮步骤1将虾清洗开背去除虾线步骤2将辅料葱姜蒜切片步骤3锅内多放些油，将虾先放入多炒制一会儿，然后加入切好的葱姜蒜步骤4加入葱姜蒜后，加一勺郫县豆瓣酱，然后放入切好的西红柿，加入少许红烧酱油，随后我根据个人口味加入了一些烧烤酱，快起锅之时加入蒜苗段和青椒块，尝下汤汁酌情加少许盐即可出锅成品图海鲜蒸蛋较低热量食材:蛤蜊适量步骤1蛤蜊和蚬子放入淡盐水吐沙半日步骤2坐锅烧水，水沸后倒入蛤蜊和蚬子，开壳后关火，不新鲜的海鲜不会开壳，丢掉不要，去除蚬子黑线待用步骤3鸡蛋打散加入温水(也可以用焯海鲜的水)，调入适量盐，放入海鲜步骤4容器盖上盖子放入蒸锅，冷
推荐方法
便当中尽量不带绿叶菜，可以把它们放在早晚餐，在家吃新鲜的；想带，可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁，中午用微波炉转1分钟，调入凉拌汁即可食用。?不要隔夜
海鲜蔬菜酱炒意面较低热量食材:螺旋面克胡萝卜适量西兰花适量海鲜蔬菜酱料理包适量芦花海盐海水自然晶盐不加碘g*6家用食盐不加抗结剂食用盐无碘步骤1料理包沸水中加热15分钟，保温备用步骤2水开下螺旋面煮15分钟左右，捞出备用步骤3锅热放橄榄油，将准备好的配菜翻炒均匀步骤4料理包开袋倒在炒锅中步骤5倒入意面，翻炒均匀步骤6出锅，即可享用成品图双色菜丁较低热量食材:胡萝卜50g青豆g步骤1备好菜脯,青豆及胡萝卜切丁备用.步骤2热锅加油,菜脯切丁,下锅爆至出香,再将青豆胡萝卜丁下锅同炒.步骤3炒至青豆
绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。
推荐方法
新鲜菜买回来要及时放冰箱，不要常温下放置过久；无论是外食打包还是处理家中剩菜，绿叶菜都不建议隔夜。吃法推荐白灼
和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质，既决定绿叶菜的味道，也影响健康。
在国内，绿叶菜最经典的吃法就是白灼，就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油，那是非常好的。
但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油，脂肪含量大幅升高，素菜也变得更容易让人长胖。
绿叶菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉，撕碎叶片，加一些酸味的橄榄或小番茄，然后再加入沙拉酱。
但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐，如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错，但一些廉价的乳状沙拉酱用到的脂肪品质不够好，这样的沙拉酱多吃无益。
健康饮食，不仅要吃够绿叶蔬菜的量，也要保护好绿叶菜中的营养，让它们更加美味哦。
审核专家注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士李洁雯
油焖虾较低热量食材:虾克步骤1虾买回洗干净步骤2虾剪去须，挑去虾肠，姜蒜拍碎，酱汁中所有的材料混合，备用步骤3锅里入少许植物油，放入虾煎至金黄，略出红油，即可捞出虾备用步骤4姜蒜末、葱和香菜倒入剩下的油中爆香步骤5倒入煎好的虾，略炒均匀步骤6倒入调好的酱汁，大火烧开步骤7中小火烧至收汁即可，汁不要全部收干，留一点汁更好吃(我摆盘的时候贪图美感就没放汁)步骤8准备盘饰，盘饰划的酱汁是焖虾最后收出来的酱汁画出漂亮的线条步骤9放入装饰的小植物，我是用阳台种有的现成的罗勒花蕾步骤10放入小小的韭菜花(阳台种的，
内容策划饭饭
龙筵虫草食补方：冬菇虫草炖鲍参较低热量食材:鲍鱼20克海参40克冬虫夏草5克冬菇20克步骤1鲍鱼、海参用温水浸透洗净，切成长条。步骤2冬菇、冬虫夏草用温水浸泡后洗净。步骤3将所用材料置于炖盅，加入清鸡汤，炖盅加盖，隔水炖之。步骤4待锅内水开后，先用中火炖1小时，然后再用小火炖2小时即可。步骤5炖好后，取出药渣，加入适量油、盐、味精便可服用。成品图酱烧皮皮虾较低热量食材:皮皮虾克步骤1将皮皮虾用清水冲洗干净，将两侧及尾部的硬壳剪掉，虾头去掉，中间一分为二备用步骤2姜切末，葱切葱花备用，准备好水淀粉步骤3
栏目负责人Eric
下期预告
明早「专治不明白」，我们将为大家讲解「睡一觉睡出双眼皮」的问题，有同样生活不明白的朋友不要错过哦～
参考文献
[1].储银.不同烹饪贮藏条件对营养配餐品质和安全性的影响[D].浙江大学,.
[2].金瑛.我国居民膳食多样化与营养状况及慢性疾病关系的研究[D].中国疾病预防控制中心,9.
[3].丁晓蕾.20世纪中国蔬菜科技发展研究[D].南京农业大学,8.
[4].《中国居民膳食指南》中国营养学会
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