我们在市场上看到的许多食物不仅让人眼前一亮。看起来像不起眼的水果或蔬菜，实际上蕴含着营养。
由于它们的高营养含量，我们称这些为“超级食品”。以下三十种食物均富含维生素，矿物质和其他营养物质，因此请务必将它们添加到您的用餐计划中！
1.浆果蓝莓，草莓和黑莓拥有多种维生素和矿物质，而且它们是纤维的重要来源。但是它们也含有强大的抗氧化剂。
抗氧化剂可以抑制炎症，并且可以预防多种疾病。
浆果与某些慢性疾病的风险降低相关。（1、2）
2.羽衣甘蓝羽衣甘蓝是最近得到普及的绿叶蔬菜之一。它充满了营养。羽衣甘蓝是最常见的羽衣甘蓝类型。
一杯生的羽衣甘蓝含有每日％的维生素K和％以上的维生素A。它还含有大量的维生素C，是锰的重要来源。
每杯生羽衣甘蓝仅包含33卡路里，2克纤维和3克蛋白质。虽然脂肪含量低，但它确实含有一些欧米茄3s（3）。
只需确保在购买绿叶蔬菜时总是有机化，避免使用农药。
3.菠菜类似于羽衣甘蓝，菠菜是营养成分高的超级食品。这种深绿色的叶子富含抗氧化剂，如β-胡萝卜素。它也是维生素C和K以及铁，叶酸和钙的重要来源。所有这些都是女性重要的营养素。
菠菜还是叶黄素和玉米黄质的良好来源，它们对眼睛健康很重要。（4）研究还表明，菠菜可能有助于预防某些类型的癌症（5）。
4.大蒜大蒜是洋葱家族的挚爱成员，还有洋葱，韭菜和葱。它包含维生素C，B6和硒。
最近的研究表明，大蒜可能有助于降低胆固醇和血压，并支持免疫功能（6）。大蒜还含有含硫的化合物，这些化合物可能有助于预防某些癌症（7）。
5.鲑鱼三文鱼是众所周知的健康选择。这种肥鱼富含健康的脂肪，蛋白质，钾，硒和B族维生素。鲑鱼是omega-3的重要来源，已证明可减少炎症（8）。
研究表明，经常吃鲑鱼可以降低患心脏病和糖尿病的风险（9）。
许多消费者担心海鲜中的汞，但鲑鱼通常不含汞。您可以每周安全地享用此鱼2-3次（10）。
6.西兰花和花椰菜西兰花是十字花科食物的一部分，是另一种超级食品。
这些十字花科的蔬菜富含维生素A，C和E。还富含纤维，这些纤维与消化系统健康，预防结直肠癌和帮助保持健康体重有关（11、12）。
西兰花还含有叶黄素和玉米黄质，它们与眼睛健康有关（4）。
7.绿茶绿茶，又称抹茶，在亚洲已经有数百年历史了，现在世界其他地区都在追寻其清新的口感和健康益处。绿茶与红茶来自同一片叶子，但经过不同的处理。此过程有助于放大茶叶中的某些抗氧化剂和多酚。
绿茶中最强大的抗氧化剂之一是表没食子儿茶素没食子酸酯或EGCG。EGCG已被证明可以预防心脏病，糖尿病和某些癌症。（13、14）
最近的研究还表明，绿茶中发现的EGCG和咖啡因可协同工作，以帮助减肥或保持健康体重（15）。
8.核桃坚果是燕麦，谷物或零食混合物中富含营养的添加剂。它们含有健康的脂肪，蛋白质和纤维。但是它们也含有纤维和抗氧化剂，可能有助于保护我们的心脏并保护其他炎症过程（16、17）。
尤其是，核桃比其他坚果含有更多的omega-3脂肪酸，已显示它们可以改善心脏健康并防止大脑神经退行性变（18）。
9.海藻海藻在亚洲各地普遍消费，但在全球范围内流行。
这种海菜富含纤维，维生素K，叶酸和碘等营养物质。此外，海藻还包含陆地上种植的蔬菜中找不到的特定化合物。
它们可以降低患心脏病，某些类型的癌症，糖尿病和肥胖症的风险（19）。
10.甜菜根由于它们的营养密度，甜菜成为超级食品。甜菜是许多维生素和矿物质以及抗氧化剂的重要来源。
一杯甜菜含有3.4克纤维，这与心脏健康，血糖控制和健康体重等多种益处有关。
研究还表明，甜菜可以降低血压，即使在进食后短短几个小时内就可以降低血压（20，21）。
11.鳄梨鳄梨不仅仅是一种因斯塔（Insta）著名的宠儿，还可以切成薄片，并在烤面包或沙拉上精美展示。它还富含健康的脂肪，纤维，维生素和矿物质，因此获得了“超级食品”的称号（22）。
鳄梨富含某些不饱和脂肪，称为单不饱和脂肪酸或MUFA。鳄梨有很多油酸，特别是MUFA，已显示可减少炎症（22）。
研究表明，食用鳄梨可以降低患糖尿病，心脏病和某些癌症的风险（23、24、25）。
12.苹果这种普通的午餐盒主食实际上是超级食物！一个中等的苹果仅包含95卡路里的热量，并拥有4克纤维。它还含有多种维生素和矿物质以及类黄酮。
苹果可能与心脏健康有关，这可能是由于苹果中的纤维和多酚所致。它们还可以降低患糖尿病的风险（26、27）。
苹果中的果胶还可能有助于促进肠道内的良好细菌，这与多种健康益处有关（27）。
为了从这种普通水果中获得最大的营养，请听妈妈的话，然后吃皮肤！
13.黑巧克力巧克力主义者，高兴！具有70-85％可可的典型黑巧克力棒含有大量营养。它含有铁，纤维，镁和铜（28）。
此外，黑巧克力含有强大的抗氧化剂。与蓝莓等其他水果相比，它含有多种多酚和黄烷醇。黑巧克力甚至可以帮助降低血压，这可能是由于其抗氧化剂（29，30）。适度享受。
14.酸奶/开菲尔原味酸奶和开菲尔酒已有数百年历史了。它们包含蛋白质，钙，钾和益生菌。益生菌与许多健康益处有关，例如降低血压，改善消化和降低胆固醇（31、32、33）。
定期在饮食中加入酸奶或开菲尔可能会帮助您感觉好些。注意选择加糖的酸奶或开菲尔。
15.姜生姜已经在烹饪中使用了多个世纪，并已用于医疗目的。它可用于汤，咖喱，炒菜，沙司中，也可作为茶或糖果食用。
生姜含有姜醇，一种强大的抗氧化剂。生姜可以缓解恶心，并有助于减轻疼痛和炎症（34，35，36）。
生姜还与减少心脏病和某些癌症的风险紧密相关（37、38）。
16.鸡蛋这种早餐主食富含营养。鸡蛋含有胆碱，铁，磷，硒以及A和B维生素。而且鸡蛋富含蛋白质。
鸡蛋还含有叶黄素和玉米黄质，已被证明可以促进眼睛健康（4）。
有一阵子，人们担心胆固醇的影响会对进食者的血液中的胆固醇水平产生负面影响，但是研究表明，适量食用鸡蛋与高胆固醇或不良心脏健康状况没有关系（39）。
17.蘑菇蘑菇在世界范围内使用，并且营养丰富。通常，蘑菇含有纤维，钾和维生素A，以及独特的抗氧化剂（40）。
这些抗氧化剂在减少炎症中起关键作用，并可以预防某些形式的癌症（40，41,42）。
最受欢迎的蘑菇是纽扣蘑菇，enoki，portobello，香菇，牡蛎和cremini蘑菇。
18.豆类在世界的每个角落都可以品尝到豆类，并且有充分的理由。它们富含纤维，蛋白质，B族维生素和许多矿物质等营养物质。由于它们既提供蛋白质又提供碳水化合物，因此豆类是全球范围内的食品主食，可以制成很多正餐。
研究表明，食用豆类和豆类可以帮助改善血压，胆固醇和血糖控制（43）。
19.姜黄这种香料具有独特的金色，已经在烹饪和古代医学中使用了几个世纪。姜黄含有一种称为姜黄素的化合物，并具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。
研究表明，姜黄中的姜黄素可能有助于预防心脏病，糖尿病和某些形式的癌症。它还可以帮助减轻炎症引起的疼痛（44、45）。姜黄补品广泛可用，并提供了轻松享受其充分营养的方法。
20.红薯这种根菜类蔬菜因其令人愉悦的口味，多功能性和营养价值而广受欢迎。甘薯中充满了钾，纤维，β-胡萝卜素和维生素A。它们还含有某些抗氧化剂，称为类胡萝卜素，可以帮助降低患癌症的风险（46）。
红薯还可以改善糖尿病患者的血糖控制。一项研究发现，当参与者每天食用4克红薯时，总血糖水平会提高（47）。
21.橘子桔子因其维生素含量而备受推崇，这是有充分理由的，尤其是C。一个大橘子提供的维生素C比您日常所需的维生素C还要多，维生素C以支持我们的免疫系统而闻名。这是一种维生素，也可以帮助我们的皮肤保持最佳状态。但是桔子也含有大量的纤维。一个中等大小的橙色包含超过3克的纤维（48）。橘子还含有橙皮苷等抗氧化剂，与健康有益。它与降低血压，预防心脏病以及减少炎症有关（49，50）。
22.藜麦藜麦被归类为全谷物，但实际上是种子。它是纤维的良好来源。一杯煮熟的藜麦含有5克以上的纤维。这种纤维大部分是不溶性纤维，其在很大程度上不被消化而穿过人体。不溶性纤维与降低糖尿病风险有关（51）。
藜麦含有全部九种必需氨基酸，使其成为植物性蛋白质的重要来源（52）。
藜麦还可以帮助控制血糖水平。一项研究发现，高糖饮食也吃藜麦的老鼠，血糖较低，胆固醇水平较低（53）。
23.螺旋藻螺旋藻是可以在盐和淡水中生长的一种藻类。它通常以超级食品粉的形式消费，并添加到绿汁混合物，果汁和蛋白质粉中。
一汤匙螺旋藻粉含有4克优质蛋白质，以及B族维生素，铜和铁。（54）
螺旋藻含有藻蓝蛋白，一种强大的抗氧化剂，可使藻类具有独特的蓝绿色调。藻蓝蛋白已被证明可以抑制炎症并抵抗自由基（55）。
24.石榴石榴已有数百年历史了。他们的一杯果实假种皮含有7克纤维，3克蛋白质，是维生素和钾的良好来源。（56）
石榴因其抗氧化剂含量而闻名。实际上，石榴汁已被证明具有绿茶和红酒抗氧化活性的三倍。（57）
主要的抗氧化剂称为punicalagin。研究发现，这种抗氧化剂可以减少消化道和某些癌症的炎症。（58，59）
25.椰子这种热带水果主要包含脂肪，蛋白质和其他矿物质。椰子含有大量锰，锰对骨骼健康至关重要（60）。
人们认为，精氨酸是椰子中发现的一种氨基酸，可帮助我们的胰腺细胞正常运作，这是在小鼠研究中观察到的这种热带水果的抗糖尿病作用所致（61）。
26.芦笋这种细长的春季蔬菜富含营养。半杯煮熟的芦笋含有将近2克的纤维，维生素A，C，K和E，以及叶酸和钾，仅含20卡路里。（62）
它也富含抗氧化剂，尤其是槲皮素，异鼠李素和山in酚，它们与降低血压和发炎有关（63、64、65、66、67）。
27.抱子甘蓝这些蔬菜看起来像小白菜，确实来自同一家庭。但是它们仍然为您的健康提供多种益处。半杯煮熟的布鲁塞尔芽甘蓝含有2克纤维，一天中超过％的维生素K以及维生素A，C，叶酸和锰（68）。
这种蔬菜中的山emp酚含量很高，是一种抗氧化剂，可减少癌症，减轻炎症，并与心脏健康息息相关（66）。
一项研究发现，每天吃2杯布鲁塞尔芽菜的人的氧化应激和对细胞的损害减少了28％（69）。
28.杏仁杏仁是这份超级食品中另一个令人印象深刻的坚果。一盎司的食物含有3.5克纤维，6克蛋白质，维生素E，锰和镁（70）。
在杏仁外部皮肤的棕色层中发现了许多抗氧化剂，因此最好在皮肤完好无损的情况下食用它们，而不是那些已经变白并去除皮肤的抗氧化剂（71）。
杏仁是维生素E的重要来源。许多研究已将维生素E与降低心脏病，阿尔茨海默氏病和某些癌症的风险联系起来（72，73，74，75）。
29.正大种子不要让它们的微小尺寸欺骗您。这个种子充满了纤维，蛋白质和omega-3s。此外，奇亚籽还含有钙，镁和磷（76）。
研究表明，奇亚籽可能会降低患有慢性高血压的人的血压（77）。
30.枸杞枸杞不仅含有维生素A和C，还含有纤维，铁和蛋白质。一盎司的食物含有4克蛋白质，相当于一半的大鸡蛋（78）。
枸杞还含有玉米黄质，与眼睛健康有关。此外，这种水果还与生育能力有关。一项老鼠研究表明，枸杞子增加了精子的数量和运动（79）。
最后的话此列表中的许多超级食品通常在您的杂货店中找到并且非常实惠。定期将它们放在购物车中，每顿饭都将有一块彩色盘子，并会从这些营养丰富的食物中获得许多好处。
参考文献
Skrovankova,Sona,etal.“BioactiveCompoundsandAntioxidantActivityinDifferentTypesofBerries.”InternationalJournalofMolecularSciences,MDPI,16Oct.,
本文编辑：佚名
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