正念自控法美国进化心理学家、科学作家罗伯特?赖特（RobertWright)有本书叫《为什么佛学是真的》。赖特在书中提出，人并没有单一的自我，大脑中至少有7个模块轮流控制我们的决定。从这个框架出发，我们来看看励志和成功学的一个热门话题——自控。所谓“自控”就是能管住自己，去做“该做的事”，而不被短期诱惑所吸引。传统上说“自控”“意志力”，都是用“理性”战胜“感情”——感情上我很想吃甜食，但是理性告诉我吃甜食对身体有害，所以我拒绝甜食。一个著名的比方就是“象与骑象人”。人的感情好比是大象，而理性就像是驾驭大象的骑手。我们要做的，就是让骑象人控制大象。还有一个常见的说法：人的自控力就像肌肉，越锻炼它，它就会变得越强。这些说法，我自己以前写文章也讲过。但今天看来，它们可能都过时了。买，还是不买先来说一个实验。我们知道心理学家和行为经济学家的科研经费都相当有限，有时候做实验声称会给受试者奖励，结果也就奖励几元钱。但是在下面这个实验里，麻省理工学院和卡内基梅隆大学的研究者，可是拿出真金白银来，想看看消费者到底怎么花钱。实验中，研究者给每个受试者美元，让他们到一个购物网站上,想买啥买啥——条件是，在受试者做决定时，研究者要通过功能性磁共振技术密切观察他们的大脑活动。研究者发现，在一个人决定买与不买的过程中，人脑中的两个区域起到了关键作用。第一个区域是“伏隔核”，它的作用是提供愉悦感——当人预期能得到回报或看到自己喜欢的东西时，伏隔核就会变得活跃。实验结果表明，受试者面对一个商品时伏隔核越活跃，他就越可能买这个商品。第二个区域是“岛叶”，它的作用和伏隔核正好相反，当人预期会感到痛苦或不愉快时，岛叶就会变得活跃。可想而知，岛叶越活跃，人就越不会买这个商品。这个发现很有实用价值。试想一下，一个销售人员如果能时刻监控周围顾客的大脑活动，进行精准推销，岂不是可以少费很多口舌？但问题是，如果一个人面对某个商品，既想买又不想买，那哪个区域活跃呢？答案是两个区域都活跃。一方面，这个商品能给他带来愉悦感，让他产生买的冲动；另一方面，他会犹豫买这个商品是不是浪费钱。而最终要不要买，就得看伏隔核和岛叶这两个区域哪一个更活跃。这就非常有意思了。理性对感情，还是感情对感情人们购买商品的决策过程其实是两种感情的较量——正面感情超过了负面感情就买，反之就不买。这其实符合人脑的“模块说”，大脑随时被各个模块接管，谁的声音更大谁就做主——而每个模块，都是感情模块。决策，其实是感情和感情的竞争。那理性起到了什么作用呢？赖特说，理性的作用是给感情提供信息和辅助。赖特举了一个例子。他特别喜欢吃巧克力，但他知道巧克力含糖量高，吃多了对身体不好。那当赖特纠结于要不要吃巧克力时，难道说“不吃”就是理性的，“吃”就是感情的吗？并非如此，其实两个声音都是感情的。一个感情是想吃巧克力。它为了说服其他感情，会列举各种理性的理由——你一会儿不是还要工作吗？吃巧克力可以让你的精力更充沛。但是不吃巧克力，也是一种感情，这个感情是想获得健康和长寿。这个感情也会列举理性理由，如巧克力吃多了身体会变胖。也就是说，每一个感情模块都在使用理性来帮自己说话。理性，只不过是感情的武器。一些心理学家赞成赖特的说法。哈佛大学的乔舒亚?格林(joshuaGreene)教授认为，人所谓的抽象理性思维系统，位于大脑背外侧前额叶皮层——但这一皮层并不是一个独立的系统，它正好和多巴胺系统紧密联系在一起。我们知道，多巴胺系统能够评价每件事情的价值有多大,提供快乐的回报。这就是说理性也是演化的产物，并不能完全摆脱动物性。每个模块的工作方式都基于感情，各个模块都可以调用理性。我们的意识以为自己在做理性分析，其实意识只不过是在倾听各个模块用理性来为自己找理由而已。我们的所有决策都是从感情开始的，以感情结束。理性只不过是感情的工具，感情才是真正的决策者。如此说来，自控的关键就不是调动理性，而是调配感情。自控的机制以前说自控力是一种肌肉，越练越强。但仔细想想，这个比喻似乎有些问题。比如有个人一开始意志力很薄弱，喜欢喝酒，越喝越迷恋喝酒的感觉，最后无法自拔，那么显然他的“自控力肌肉”根本就没用上。如果自控力肌肉这么容易就用不上的话，自然选择为什么还要给大脑留下这个设定呢？还有，生活中有些自控力很强的人，可能明明爱喝酒但知道喝酒误事，平时滴酒不沾——结果偶然遇到挫折，精神崩溃，喝了点酒，就“破功”了，变成一个嗜酒的人。这似乎也不对，照理来说，他练了那么久的自控力，肌肉应该很强才对，怎么一下子就没用了呢？可见“肌肉说”不太可靠。而“模块说”则提出了另一种自控的理论。我们大脑所做的每一个决定，都是各个模块感情力量强弱对比的结果。想要管住自己不吃巧克力，就应该让“不吃巧克力”这个模块变强。而模块变强的机制则是增加“满足感”。比如这次“吃巧克力模块”战胜了别的模块，成功地让你吃到了巧克力，你马上就能获得一种快乐的满足感，那么下一次争论时，“吃巧克力模块”的力量就会更强，别的模块就更争不过它。总结来说，这是一个“在争论中取胜获得快乐奖励—自身力量更强—下次争论更容易取胜”的过程。快乐的感觉，正是自然选择最喜欢的激励手段。而这是一个正反馈循环。这就是为什么短期冲动总是难以克服，一次次的满足只会让它一次比一次强，你最后必须加大剂量才能让它满足，就好像吸毒。这也解释了为什么一个戒酒很长时间的人，偶尔喝一次酒就马上又想喝酒。因为他的喝酒模块并没有失去力量，只不过一直被压制而已。偶尔喝一次酒带来的巨大的满足感，就足以把它再次激活。这也是为什么要引诱一个人去赌博，最好的办法就是一幵始就让他赢，一次次的赢牌给他带来的刺激越来越大，他就很容易陷进去，难以自拔。如此说来，最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。这正是佛学的自控法。正念自控法正念自控法是耶鲁大学医学院的贾德森?布鲁尔（JudsonBrewer)在研究中亲测有效的办法。布鲁尔找了一些烟民来做戒烟实验，他教给烟民们的方法，其实就是我们熟悉的“正念冥想”。布鲁尔的方法分四步，缩写为RAIN:(1)识别感情（Recognizethefeeling)。当你想抽烟时，你要意识到，想吸烟是一个感情。(2)接受这个感情（Acceptthefeeling)。不要把这个感情推开，要承认自己想吸烟，而且承认这是一个合理的感情。(3)观摩研究这个感情（Investigatethefeeling)。从旁观者的角度分析以下问题：这个感情的力量有多强？是你身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它时，就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。(4)分离（Non-attachment)。这样，你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。冥想时，我们任凭各种情感在眼前经过但是不参与，练的就是这个功夫。这个办法和“用意志力压制对抗”非常不一样。布鲁尔打了个比方。现在有个机关，只要老鼠一碰它，就能得到食物。老鼠就代表你的感情，机关就代表你是否接受这个感情。以前的意志力训练是推幵这只老鼠，不让它去触碰机关。而现在的正念方法是允许老鼠触碰机关，但是碰到机关后并没有食物给老鼠。感情出来了但是得不到回报，时间长了以后，这只老鼠也就不会再去碰机关了。意志力方法是“对抗”，正念方法是“化解”。实验结果是布鲁尔的方法比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。其实我们面临的很多问题都是自控问题。比如你工作时爱走神，总想去看手机，最好的解决方法就是你先承认自己想看手机，然后闭上眼睛想想自己为什么想看，分析分析“看手机”这个感情到底是什么性质的……这样，你可能就不想看手机了，就可以回过头来继续工作。有点“模式”意识如今，有些汽车除了普通的驾驶操作，还提供“模式”选项——比如“舒适模式”“运动模式”“环保模式”等。以前的车不讲模式也幵得挺好，现在的车为什么要搞模式呢？这是因为开车跟开车不一样。有时你追求舒适感，有时你追求操控感，一个模式就是一种风格。之所以要讲“模式”而不是直接调整汽车，是因为改变风格不是调节车上一两个控制选项就行，需要整个系统的协调。比如，运动模式就意味着汽车的悬挂要硬一点，换挡要更快，发动机要增加转数，油门要更灵敏，方向盘要变重，给人一种更强的操纵感。如果是舒适模式，那这些选项就都要变得更柔和，让驾驶变得更平稳。要是环保模式，那就需要想方设法省油。模式，是把汽车看作一个各部门协调统一的系统。你不是操控一个部门，你操控的是汽车这个“整体”。这显然是一种高级的管理。那人也有模式吗？游戏玩家太知道这是什么意思了。比如《魔兽世界〉〉就曾设定战士有3种不同的“姿态”，分别是战斗姿态、防御姿态和狂暴姿态。它们有的强调防守，有的为了快速输出伤害而宁可牺牲防守。这些不同的姿态就好像是汽车的各种模式。我们完全可以说真实世界中的人也有不同的姿态或模式，比如工作模式、休息模式、娱乐模式、社交模式等。对于这些模式我们不需要按一个按钮，而是自动就切换了。切换模式时，我们身体的各个部位似乎也没什么明显变化。但下面要重点讲的两个模式就很不一样。这是整个身体系统的全面切换。压力和系统这两个模式就是人对外界压力的应激反应。斯坦福大学教授罗伯特?萨波尔斯基（RobertSapolsky)有本书叫《为什么斑马不得胃溃疡》，写得非常有意思，书中就提到了人的压力应激反应模式。我们先从系统论和模式的角度看看压力问题。以前科学家看人体是线性思维，以为人体是哪里有问题就调节哪里，追求“稳态平衡”（homeostasis)。现在人们意识到人体是一个复杂系统，面对一个外来压力，人体是全身都参与反应，整个系统各个地方都要微调，这叫作“应变稳态”（allostasis)。比如，美国旧金山市现在缺水，如果按照线性思维，市政府只要要求居民节省抽水马桶用水就可以了，其他生活都不受影响。但人体真正的运行方式是，一旦有缺水危机，不但生活各个方面都要节约用水，还会要求从中国进口大米！为什么？因为这样旧金山市就不用自己灌溉水稻田了。我们面对压力时，就是这样一个全身的协调反应。这就是为什么人在压力之下，身体的很多方面——比如睡眠、记忆力、消化能力、免疫力——都可能出问题，还会影响怀孕、变老，且更容易对药物上瘾。面对压力，人不是改变了一个控制选项——而是切换到了另一种“模式”。压力模式和放松模式人体里负责协调压力反应的系统叫“自主神经系统”。自主神经系统是大脑自动的反应，不需要人有意识地去控制。你在路上走，突然有个东西跳出来吓到你，你一害怕身体就会产生各种反应，比如毛孔收缩，迅速蹲下，也可能双臂收缩在一起，这就是自主神经系统的作用。自主神经系统有两个模式。一个模式是压力模式，由交感神经系统控制。交感神经系统能让人紧张、积极起来，相当于进入了战斗姿态。交感神经系统会最大限度地把葡萄糖和脂肪输入血管，让血压升高，加大呼吸频率来提高血液里的供氧量，同时让心率加快。这样我们整个身体就都准备好了，可以逃跑也可以战斗。压力模式开启时，为了集中使用能量，要暂时停止那些与危险处理无关的身体功能，比如消化功能、肌肉修复的功能、免疫系统的功能等。另一个模式是放松模式，由副交感神经系统控制。与压力模式正好相反，它是让整个身体的各方面循环都慢下来。在放松模式下，心跳变平稳，血压降下来，身体该修复的地方就修复，免疫系统该工作就工作，能量该储备就储备。一般动物大部分时间都处于放松模式，只有面临生存危机时才会幵启压力模式。比如斑马，当没有獅子威胁时，它就悠闲地该干啥干啥。一旦獅子要吃它了，它才幵启交感神经系统，进入压力模式，调动全身能量赶紧逃跑。獅子也是如此。狮子捕食的出击成功率大概只有1/3,如果想抓斑马没抓到，它和全家就可能要面临一天甚至几天的饥饿，所以狮子捕猎时也会切换为压力模式。但只要不是捕猎，獅子就处在放松模式。我们看《行星地球》这样的纪录片，总会感慨野生动物生活得真是不易。它们一天到晚为了最基本的生存而奔忙，有上顿没下顿，还动不动就面临被捕杀的危险。可是它们不会得胃溃疡。为什么人会得胃溃疡人的生活比斑马好得多，可是人却感受到了更多的压力。绝大多数人不用担心吃不上饭，也不用担心被追杀，面对的一般都不是迫在眉睫的生存压力。但我们看到堵车就很烦躁，工作期限要到了，任务还没完成就会感到紧张和焦虑。斑马没有这些烦恼。更重要的是，我们还要担心一些现在并没发生、但未来可能要发生的事情。比如买房后每个月要还高额贷款。本来现在的工资足够还贷款，但你有时会担心，万一失业了，这贷款怎么还。这些事情加在一起，就使得很多人长期处于压力模式，由交感神经系统支配。交感神经系统会让肌肉收紧，血液流动速度加快，心率也会提高。这就需要更强的肌肉来维持血管的正常运转，于是毛细血管就会变硬，血压会进一步升高，这是一个恶性循环。你需要开启负反馈回路让自己放松下来，可是你来不及。如果血液流动速度总是很快，血管就会发炎，这会导致血栓，长期下去人就会得高血压和心脏病。如果长期处在压力模式下，放松模式不能启动，副交感神经系统不能正常工作，你的身体得不到修复，没有足够的能量储备，就会感到很疲惫，免疫系统也不能完全发挥作用，胃溃疡和各种传染病就是这么来的，还有糖尿病和抑郁症等各种附带的结果。可以说，这些病都是心病。这些病出现的根本原因，就是你不是斑马。脊椎动物面对压力会幵启交感神经系统，但这个系统不是让你一直幵着用的。你原本应该在短暂的危险过后赶紧切换到放松模式。主动切换萨波尔斯基打了个特别好的比方。他说当龙卷风来袭时，你大概不会在这一天粉刷车库的墙壁。我们总要先处理迫在眉睫的危险，没事了再做日常的生活维护。两个模式本来应该是这么用的，但如果一个人总是面临迫在眉睫的危险,他就没时间做生活维护了。书中提到了一些减压方法：一个办法是追求一点控制感，如果你对生活哪怕有一点点的掌控，你的压力也会大大减少；一个办法是寻求帮助，让别人分担一点压力；主动帮助别人也能减轻自己的压力——这可能是因为当我们主动帮别人时，我们就有控制感。伊丽莎白?布莱克本（ElizabethBlackburn)在《端粒效应》—书中提到，身体疾病不是对压力的反应，而是对“你对压力的反应”的反应。如果你把压力当成挑战而不是威胁，积极应对，你的端粒不会因此变短。不过根据模式论，长期处在压力状态下，不管是威胁还是挑战，都是不好的。那怎么才能去除压力呢？萨波尔斯基的建议是如果你确实控制不了，那就换个角度看待问题，别把它当成压力。比如考试确实考不好了，怎么办？你可以换一个想法，告诉自己这并不是一次失败，而是一种提醒。简言之，就是要分清哪些是可控的，哪些是不可控的——可控的话你就好好控制，不可控的话你就把它放下。所有这些道理和方法，大约可以理解为，要有一个主动切换模式的意识。斑马总是活在当下，人总是想得太多。如果能常常意识到自己有权从压力模式中退出来，能自主切换到放松模式，对身体健康将会大大有利。所以，我们多么希望能像打游戏一样一键切换姿态！时刻对自己的状态保持强认知，能主动切换模式，这不就是高手的境界吗？怎样“调控”快乐快乐总是短暂的。哪怕再愉快的事，如果没有变化，时间一长，我们也会觉得没意思。我们总是在寻求新的刺激、更加耸人听闻的东西、不一样的乐趣。哲学家和心理学家早就明白这一点。罗伯特?赖特的《为什么佛学是真的》，就说过这个道理。快乐总是短暂的，这是自然选择的设定。只有让你得不到长久的快乐，你才永远有动力去寻找快乐，你才会为了生存和传播基因而一直努力奋斗。面对这个设定，佛学的办法是别太把快乐当回事儿：短暂的快乐是幻觉，人活着是为了体验真实的世界。但如果我们就是想多体验一点快乐，该怎么办呢？那就得研究一下快乐机制的底层原理了。年3月15日，美国西北大学神经生物学教授英迪拉?拉曼（IndiraM.Raman)在《鹦鹉螺》杂志上发表了一篇文章，叫《不快乐是口感清洁剂》（UnhappinessIsaPalate-Cleanser),从脑神经科学的角度，说明了为什么快乐总是短暂的。机制研究人有不同的研究方法。心理学家把人的大脑当成一个黑匣子，从外面推测人是怎么想的，总结一些宏观的规律。脑神经科学家是把这个黑匣子打开，看看里面的结构，弄清楚电信号、化学过程等到底是怎么回事。心理学的规律不一定可靠，但如果脑神经科学家能找到底层的机制，那这个规律就算是坐实了。对脑神经科学家来说，大脑要做的就是三件事：接收信息、分析信息、采取行动。这三个步骤都是由神经元控制的。拉曼这篇文章最出乎我意料的地方就在于限制快乐居然发生在接收信息这一步。所谓接收信息，就是把外界的诸如声音、光、电、触觉这些物理信号变成大脑能理解的电信号。这个工作是由“转导蛋白质”完成的。转导蛋白质接收到外界的物理信号之后，会形成一个“离子通道”，带电离子的运动形成电信号，大脑神经元就接收这个电信号。关键在于，离子通道对外界刺激的响应，并不是由外界刺激的强度所决定的，而是由外界刺激强度的改变所决定的。也就是说，只要刺激一直存在，哪怕这个刺激比较大，离子通道也会慢慢关闭。只有当刺激发生改变，比如突然加强，或者从无到有的时候，离子通道才会产生响应。这就有点像青蛙。我们知道青蛙看不见不动的东西，只有当一个东西动起来，青蛙才能看见。这当然是因为青蛙大脑的认知带宽实在有限，只能
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